Көптеген адамдар үшін салмақты жоғалту - бұл уақыт пен күшті ерік-жігердің көп шығынын талап ететін қиын міндет. Алайда, салмақ жоғалту үшін, іштегі салмақ жоғалту - ең үлкен қиындық. Адам салмақты сәтті азайтқан кезде, май кез-келген жерден, бірақ бүйірлерден емес. Үйде асқазанды кетіруге көмектесетін жаттығуларды қарастырыңыз.
Артық салмақты іштің және үйдегі жағынан тез кетіруге бола ма?
Үйде салмақ жоғалту мүмкін емес сияқты, мүмкін емес міндет, мүмкін емес міндет, көптеген мамандарды тарту керек: тамақтанушы, жаттықтырушы, жаттықтырушы, Масссур; Қымбат азық-түлік курстары мен оқу жоспарларын сатып алыңыз. Шын мәнінде, егер мәселе кез-келген ауруда болмаса, сіз салмақ жоғалтуды тек белгілі бір күш-жігерлер жасап, біз сізге берген білімімізді қолдана отырып жеңе аласыз. Үйде салмақ жоғалту үшін, ең жақсы және тегіс іштің пайда болу үшін ең жақсы нұсқа аэробты және анаэробты жүктемелердің үйлесімі болады, яғни, беріктік пен жүрек жаттығуларын ауыстыру қажет. Сонымен қатар, аптасына 1-2 рет іштің бұлшық еттерін мақсатты түрде сору керек. Осылайша, үйдегі жаттығу Салмақты жоғалту мақсатында жаттығу келесідей көрінуі керек:
- Аптасына 2 рет кардио жаттығуы
- Энергияны оқыту аптасына 2 рет
- Аптасына 1-2 рет баспаны сорып алу (бөлек немесе күш-қуат жаттығуларымен де, кардио)
Осы жаттығуларға қандай жаттығулар енгізіліп, оларды қалай орындау керек, біз одан әрі егжей-тегжейлі сипаттаймыз.
Салмақ жоғалтуға арналған гимнастикалық жаттығулар кешені
Баспасөздің басынан бастайық. Іштің бұлшық еттерін айдау үшін көптеген жаттығулар бар. Кейбір жаттығулар кейбір жаттығулар басқаларға қарағанда тиімді деп санайды, бірақ шын мәнінде, тіпті таныс және ұзақ жаттығулар да жақсы нәтиже береді, егер сіз оларды үнемі жасап, дұрыс техниканы сақтасаңыз жақсы нәтиже береді.
Жаттығулар техникасы
20-25 рет қайталаңыз. 3-4 тәсілдер жеткілікті болады. Артқы жағынан жатқан дененің өсуі (әйелдер мен ерлер үшін), бұл істі көтеріп, баспасөздің тік ішек бұлшықеттерін дамыту және нығайту үшін тамаша жаттығу. Техникалық жаттығулар:
- Біз сіздің арқаңызда жатып алдық.
- Біз аяқтарды тізе бүгеміз және иықтарды еніне қойдық. Жаттығу кезінде аяқтардан жыртылудың қажеті жоқ (бұл жиі кездеседі), өйткені аяғы-ақ «көмектесуге тырысыңыз»), сондықтан сіз оларды бірден түзете аласыз: диван астында сырғып, біреуді ұстауды сұраңыз және т.б.
- Біз қолымызды бастың артына немесе кеудеден өттік. Егер сіз жаңадан келген болсаңыз, қолыңызды бастарыңыздың артында және алға қарай көтеруге болады.
- Назар аударыңыз: Сіздің басыңызбен немесе мойныңызға қолыңызбен басудың қажеті жоқ.
- Артқы бетіне қатты қысылған. Төменгі арқадағы табиғи дефлекцияны азайтыңыз.
- Терең тыныс алып, денені артқа көтеріңіз.
- Жоғарғы жағында сіз мүмкіндігінше дем шығаруыңыз керек, баспасөздің бұлшық еттерін 2-3 секундқа созыңыз.
- Осыдан кейін, рухтан кейін біз төмен түсіп, демаламыз.
15-20 рет қайталау қажет, 3-4 тәсілдер жеткілікті болады. Әрине, баспасөз бұлшықеттері кез-келген жүктемеге тез бейімделеді, және бұл жаттығу басқалармен бірге орындалуы немесе мезгіл-мезгіл ауыстырылуы керек. Әрине, бастаушы үшін бұл жаттығулар бірқатар қиындықтарды білдіреді, сондықтан оны бірнеше қарапайым нұсқалармен алмастыра аласыз.
Аяқтарды лифтинг (жылытуға жарамды)
Мысалы, істің бұралуын немесе көтерілуін аяқтарын көтеру арқылы ауыстыруға болады. Бұл жаттығу сізге Abdinis бұлшықетінің төменгі бөлігін соруға мүмкіндік береді. Аяқтарды көтерумен барлық жаттығулар дене техникасының жоғарғы денесін бұрау немесе көтеруден гөрі қиын болады:
- Біз сіздің арқаңызда жатып алдық. Аяқтар ұзартылады. Дене бойымен қолдар.
- Аяқтарды жиі көтерген кезде, ол көбінесе осы құбылысты азайтуға тырысады, сондықтан осы құбылысты азайтуға тырысады, қолдарыңды бөкселердің астына қойып, бүкіл жаттығу кезінде оларды ұстаңыз.
- Біз терең дем алдық, дем шығарамыз, біз аяқтарды еденнен жыртып аламыз.
- Біз аяқтарымызды еденмен перпендикулярға көтереміз, бұл позицияны бірнеше секунд ұстап тұрамыз және баяу бастаңыз, іштің бұлшық еттерін сезіну, аяғымызды түсіріп, іштің бұлшық еттерін сезіну.
- Төменгі жағынан, жүктеме тұрақты болатындай етіп, бетіне тигізбеңіз кеңес беріледі.
Жаңадан бастаушы үшін мұндай әдіс өте күрделі болып көрінуі мүмкін, сондықтан аяқтардың бір-біріне бір-біріне дейін көтерілу керек. Дем шығару арқылы бір аяқты 45-60 градус бұрышқа көтеріңіз, созылып, оны баяу төмендетіңіз. Бірінші аяғы еденге тиген кезде, сіз екіншісін көтере аласыз. Бұл жаттығуды кері бұрғылаумен шатастырмаңыз. Аяқтарды көтергенде, біз жоғарыда сипатталғандай, біз жаттығуды аяқтардың перпендикуляр позициясымен еденге дейін аяқтаймыз. Жоғарғы нүктеде кері бұралу кезінде бөкселерді еденнен жыртып, төменгі денені өзіңізге сәл жайып жіберу керек.
«Lokot-Kolon» баспасөзі
Осы жаттығудың екі нұсқасы бар, оқыған бұлшықеттердің ауданы бар: баспасөздің тік және қиғаш және қиғаш бұлшықеттері. Сонымен қатар әртүрлі қиындықтармен бірнеше нұсқалар. Техникалық жаттығулар:
- Біз сіздің арқаңызда жатып алдық.
- Біз қолымызды бастың артында қабылдаймыз.
- Аяқтары төрт позицияның бірінде болуы мүмкін: тізе бүктеп, еденге бүгіңіз немесе еденге жатып, еденге (жарық) ұзартылады; төбеде жат (жарық); Немесе оларды ауада (кешенде) өткізуге болады.
- Бұл жаттығудың мақсаты - тізелерге шынтақтармен жету.
- Біз бір мезгілде бұралуды және аяқтарды бұрап аламыз, яғни біз оларды ортасында байланыстыруға тырысамыз.
- Егер біз түзу бұлшықеттермен жұмыс жасасақ, онда біздің міндетіміз екі тізенің екі шынтымен жағу
- Прессінің тік ішек бұлшықеттеріне арналған жаттығулар
- Егер біз қиғаш бұлшықеттерді шығарғымыз келсе, онда біз қарама-қарсы шынтақ пен тізеге хабарласуымыз керек.
- Біз баспасөздің қиғаш және беріліс бұлшықеттерін жұмыс жасағанда, қарама-қарсы шынтақ пен тізеге қол тигізу керек
- Егер аяқтар төбеде жатқан болса, онда біз дененің жоғарғы бөлігін айнымалы етіп жасаса, төменгі бөлік бекітілген, сондықтан жаттығулар жаңарып, жаңадан бастайды.
- Сондай-ақ, сіз аяқтарыңызды көтеріп, оларды еденге қайта салыңыз.
- Ең қиын нұсқа - сіздің аяғыңыз денемен бірге бұралғанда, яғни сіз оларды саған тартып, оларды түзетесіз, содан кейін оларды түзетесіз, бірақ аяғыңызбен еденге тигізбеңіз.
15-25, 3-4 тәсілдерден қайталану саны жеткілікті болады.
Бар - классикалық және жанынан
Жолдарды зерттеу Зерттеулерге сәйкес, ең жақсы ондық жаттығулардың бірі. Оның үстіне, іштің қиғаш бұлшықеттері үшін, ол өзін тиімді көрсетеді. Жолақтың көптеген нұсқалары бар. Біз екі классикалық түрді қарастырамыз - бұл классикалық бар және жанаш. Бұл жаттығулардың екеуі де динамикада орындалуы мүмкін. Мысалы, аяқтарыңызды кеудеге қатайтыңыз, қолыңызды, аяғыңызды, секіріп, т.б.
Классикалық жолақ. Жолақты қарапайымдан үш тәсілмен орындауға болады:
- Созылған қолдарда. Алғашқы қолдардан бастаңыз - жаңадан бастаушылар үшін тамаша нұсқа
- Білектерде. Шынтардағы тақтада түзу денені ұстау қиынырақ, сондықтан қолдардағы жабдықтарды созылған қолдардағы жабдықпен жұмыс істеу жақсы
- Алақандарда (Данданың дауысы). Бұл позаны йогадан алуға болады. Бұл әрдайым оны дұрыс орындай бере алмайтын күрделі нұсқа
Техникалық жаттығулар:
- Біз асқазанға жатамыз. Бұл сіз жолақтың позасында тұруыңыз керек бастапқы позиция. Бірақ егер сіз үшін өте қиын болса, сіз бірден жолаққа ыңғайлы күйден тұра аласыз.
- Аяқтар түзу жатады.
- Аяқтарын шұлықтарға салыңыз. Аяқтардың жақын болуы, жаттығуды орындау қиынырақ.
- Біз шынтаққа немесе алақанға сүйенеміз.
- Біз тыныс аламыз және дем шығарумен, қажетті жолақ нұсқасына сығып аламыз.
- Бұл жағдайда сіз 20 секундтан бірнеше минутқа дейін қалуыңыз керек. Мұның бәрі сіздің дайындыққа байланысты.
- Денені бақылау маңызды. Сіз тұрған жолаққа қарамастан, бүкіл дене бір жұп болуы керек: асқазан тығыздалған болуы керек: асқазан тартылған, жамбас толтырылмайды және көтерілмейді, артқы жағы түзетіледі.
- Тыныс алуды ұмытпаңыз. Тыныс алу тіпті және тыныш болуы керек. Кем дегенде, бұған ұмтылу керек.
Бүйір жолақ
Бұл жаттығуды да орындауға болады:
- Созылған қолда. Созылған қолдағы бүйірлік жолақ
- Білекке. Шынтағы бар бүйірлік жолақ
Техникалық жаттығулар:
- Жағында жатып.
- Бір аяғы бір аяғы екіншісіне жатқанда, бірақ бұл әдіс бастаушыға өте қиын болып көрінуі мүмкін, сондықтан сіз жақын маңдағы аяқтарды қоюыңыз мүмкін.
- Біз шынтаққа немесе оның созылған қолына көтеріліп, өзімізге екінші қолымызбен көмектесеміз.
- Дем алып, денені еденнен дем шығарып алыңыз. Сіз тек аяққа (немесе екі) және тіреуішке ие болу керек: істі де, жамбас да, жамбас да, аяқтар да еденге тигізбеуіңіз керек.
- Сондай-ақ, дененің бір түзу сызық екенін қамтамасыз ету керек.
- Қолдау қолы қатаң иық астында болуы керек.
- Біз бұл позицияда қажетті уақытқа, сонымен қатар 20 секундтан бірнеше минутқа дейін - және бүйірді өзгертеміз.
Жолдың жаттығуы ең аз уақытпен орындала бастайды және әр уақытта уақытты көбейтеді, олар уақытты көбейтеді, олар уақытты 5-10 секунд қосады. Осылайша, егер сіз осы жаттығуды үнемі жасасаңыз, онда сіз бір айдан кейін бірнеше минутқа оңай жетесіз. Іштің бұлшықеттері тез жүктеледі, сондықтан сіз жаттығуларға әр түрлі нұсқаларды қамтуға тырысуыңыз керек, оларды жаттығулармен ауыстырыңыз және оларды оқу үшін ауыстырыңыз, содан кейін сіз одан да көп тиімділікке қол жеткізе аласыз.
Салмақ жоғалту үшін кардио-жақсартқыш
Жолдо-жаттығу - бұл жаттығулар кешені немесе бір жаттығу жиынтығы, өйткені біздің ағзамыз көп мөлшерде оттегі қажет, сондықтан жүрек ырғағы мен тыныс алу көбейді. Жүрек-тамыр жүйесі өте жақсы дайындайды, сонымен қатар салмақ жоғалтуға көмектеседі. Кардио жүктемелерге мыналар кіреді:
- жұмыс істеу
- Арқанға секіру
- Велосипед немесе жаттығу велосипед
- Баспалдақтарды іске қосу
- Әр түрлі секірулер және секірулер («Жұлдыздар», гирдтер, секірулермен жылады, т.б.)
- шаңғы
- Әр түрлі белсенді спорттық ойындар
Үйде сіз сондай-ақ осы түрлердің бірнешеуін алуға және салмақ жоғалту үшін пайдалана аласыз.
Сөр
Арқанмен секіру - бұл қол жетімді кардио түрлерінің бірі және сонымен бірге ең тиімді. Қарқынды жаттығулар кезінде сіз 600-ден 1000 ккалдан күйіп қалуға болады. Күйіп қалған калориялар саны сіздің дайындыққа, салмағыңызға, жасыңызға және басқа да факторларға байланысты. Секіру техникасы. Бұл жаттығу әсіресе қиын емес, өйткені балалық шақтан бәрі онымен таныс болған шығар. Алайда, біз атап өткіміз келетін нюанстар бар.
- Арқанның ұзындығы сізге ыңғайлы болуы керек, әйтпесе сәтті жаттығулар жұмыс істемейді. Егер сіз арқанның ортасында тұрсаңыз, онда оның тұтқалары сізге кеуденіге жетуі керек.
- Біз секіру арқанын алып, қолымызды HIPS-тен 20 см қашықтықта алып, бұрыла бастаймыз.
- Қолдар жұмысқа толықтай қатысып, жай ғана щеткалар емес, басқаша, әйтпесе сіз оларды тез арада асыра аласыз.
- Біз өкшеде емес, шұлықтарға секіреміз.
- Ыңғайлы соққыны таңдаңыз - аяқ киімдерді немесе соққыны таңдаңыз, ал соққылармен қапталған жабын және жақсырақ, сонымен қатар, бұл сіздің буындарыңыздың денсаулығын сақтайды.
Егер сіз үнемі секіріп отырсаңыз - күн сайын, әр күн сайын, жақсы форманы сақтау үшін 15-20 минут жеткілікті болады. Сонымен қатар, сіз әр түрлі секіру опцияларымен тәжірибе жасай аласыз. Бұл жаттығуды әртараптандырмайды, сонымен қатар оны қарқынды етуге де мүмкіндік береді. Біз сізге арқанмен түрлі жаттығулар жиынтығымен бейнені қарауды ұсынамыз.
Үйдің орнында жүгіру
Іске қосулар кардио жүктеме үшін керемет опция ретінде қызмет етеді, дененің барлық бұлшық еттерін жұмысқа, бірақ бір себеппен, көшеде жүгіру мүмкін емес. Бұл жағдайда сіз үйде өткізуге болатын жерде жүгіруге тырысуға болады. Дозада жүгіру көшеде немесе жолда жүгірудің аналогы болуы мүмкін, егер сіз қарқынды қарқынмен жұмыс жасасаңыз, онда мұндай жаттығулар көп артықшылықтарға ие:
- Маусым мен ауа-райының жағдайы маңызды емес
- Арнайы таңдау және киім сатып алудың қажеті жоқ
- жарақат алу мүмкіндігі аз
Бір сөзбен айтқанда, кез-келген жерде және кез келген жерде жасай аласыз. Бірақ, әрине, өте жағымсыз кемшілік бар - егер сіз оны көлденең рельефтің бойымен салыстырсаң, кейбір аспектілерде жүгіру аз тиімді. Неге?
- Көлденең қозғалыс жоқ
- Ауа-райына қарсы тұруға болмайды
- Пейзажда табиғи өзгерістер жоқ (лифтілер, лаңғылдар, тастан, тас, құм және т.б.)
Көптеген адамдар үшін бұл сабақ өте скучно болады. 20-25 минут ішінде жұмыс істеу қиын.
Осы екі мәселені қалай шешуге болады? Тиімді және қызықты кәсіпке қалай жүгіруге болады? Оқытуды әртараптандыру үшін сіз музыканы немесе теледидарды пайдалана аласыз. Сіз өзіңіздің сүйікті серияңызды ғана көре алмайсыз, сонымен қатар бір сериялы 200-300 ккал жағыңыз. Интенсивті жаттығулар жасау үшін сіз әр түрлі жұмыс істеу опцияларын ауыстыруыңыз керек: баяу қарқынмен, тізеңізді жоғары деңгейде көтеріңіз, бір тізеңізді көтеріңіз, бір тізеде және т.б. Тұрақты жүктемелердің өзгеруі денеге үнемдеу режимінде бейімделіп, жұмыс істеуге мүмкіндік бермейді.
Жаттығу велосипедінде жаттығу
Жаттығу велосипедінің әр спортзалында бар, сонымен қатар ол көбінесе үй тапсырмасы үшін сатып алынады. Біріншіден, кішкентай, сіз кішкентай пәтер үшін де тренажераны таңдай аласыз; Екіншіден, оның қол жетімді бағасы бар. Салмақ жоғалтқысы келетін көптеген адамдарда сұрақ туындады: неғұрлым тиімді - жүгіру немесе жаттығу велосипедтері. Бұл көптеген түрлі параметрлерге байланысты: қатысқандардың бастапқы салмағы, жас, дене шынықтыру деңгейі, тренажер немесе жұмыс істеу жағдайы, қарқындылығы. Бірақ бір жолмен немесе басқа жолмен, бұл велосипедпен немесе жаттығу велосипедінде май жағудан әлдеқайда жоғары пікір бар. Егер сіз тренажерға шамамен 30 км / сағ жылдамдықпен жүрсеңіз, сіз 800 ккал жұмсай аласыз, олар бір сағаттық жүгіруге тең болуы мүмкін. Салмақ жоғалтуда жақсы нәтижелерге қол жеткізу үшін, әсіресе іштің проблемалық аймағына қатысты, сіз шыдамды болуыңыз керек. Көбінесе адам дұрыс тамақтанып, үнемі жейтін, салмақ жоғалтады, бірақ асқазан баяу кетеді. Бұл кейде висцералды майдың жиналуына байланысты (тері астындағыдан айырмашылығы, ол тереңірек және ішкі мүшелерді қоршап алады және одан құтылу оңай емес. Дегенмен, бұл мүмкін емес, бірақ сіз аз уақыт пен күш жұмсауыңыз керек.